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OPINIÓN

Dra. Felicidad Calduch Selma, Coordinadora del Servicio de Rehabilitación de Unión de Mutuas

No al dolor de espalda

Una buena higiene postural previene los problemas de la columna
Unión de Mutuas se ocupa del estudio de la columna relacionada con la actividad laboral

Más del 50% de la población sufre, en algún momento de su vida, un cuadro de dolor de cuello o cervicalgia. Actualmente, el dolor de espalda, tanto de cervicales como de lumbares, es el causante del 20% de las bajas laborales en España, lo que ocasiona un alto grado de absentismo laboral, y el culpable del 50% de los casos de jubilación anticipada, además de originar grandes costes económicos.

Aprender a corregir las malas posturas, saber proteger la espalda en general y el raquis cervical en particular, constituye la mejor herramienta para la prevención del dolor. La condición indispensable para poder llevar a cabo una buena higiene postural en el trabajo es disponer de una adecuada Ergonomía, es decir, la aplicación de la higiene postural en el lugar de trabajo.

Lo más adecuado  para la columna cervical es que mantengamos la alineación  anatómica correcta, manteniendo la curva natural de las cervicales, y realizando  movimientos y esfuerzos que minimicen la carga sobre la columna. Todas las normas de higiene postural se basan es este principio.

Si por cuestiones posturales modificamos esta curva, el centro de gravedad de la cabeza se  desplaza hacia adelante. Por cada dos centímetros y medio de desplazamiento de la cabeza hacia adelante, se incrementa en medio kilo el peso de la cabeza sobre el cuello. La cabeza pesa aproximadamente 11 kilos, de manera que si la cabeza se desplaza 7,5 cm, su peso alcanza cinco kilos más y la presión ejercida sobre los músculos aumenta hasta seis veces.

Por lo tanto, el desplazamiento de la cabeza es el causante de la sobrecarga muscular, el dolor de cuello, las cefaleas y el desgaste prematuro de las articulaciones cervicales. 

Normas básicas de higiene postural

Casi todas las profesiones tienen sus riesgos y sus efectos en la zona cervical, pero los trabajos que requieren permanecer mucho tiempo sentado, con mesa y con pantalla de ordenador, son los que mayor incidencia en las cervicales ocasionan. Para aprender y practicar hábitos saludables, hay que tener en cuenta tanto la postura del cuerpo como la posición de la mesa, la silla y la pantalla del ordenador.

La postura ideal  es mantener la espalda alineada, erguida pero no forzada, apoyada firmemente contra el respaldo de la silla respetando las curvas funcionales. Si fuera necesario, se puede utilizar un cojín o una toalla enrollada en la parte inferior de la espalda.

La cabeza pesa aproximadamente 11 kilos, de manera que si la cabeza se desplaza 7,5 cm, su peso alcanza cinco kilos más

La cabeza hay que colocarla algo retrasada, sin desplazarla hacia delante,  para evitar sobreesfuerzo de la musculatura cervical. El cuello debe mantener la curva normal, llamada lordosis fisiológica, o estar ligeramente flexionada.
Las rodillas deben estar en ángulo recto con la cadera, o ligeramente por encima, quedando la rodilla más alta que la cadera, así se disminuye la curvatura lumbar. Los pies deben apoyarse firmemente en el suelo, paralelos, aumentando la base de sustentación del cuerpo. Si no llegan al suelo, se utilizará un reposapiés que debe tener una inclinación  ajustable entre 0º y 15º sobre el plano horizontal. Se evitará el uso de zapatos de tacón. Los codos deben mantenerse  a 90º de flexión. Un buen truco para sentarse bien es la regla de los 90º, es decir, situar las articulaciones de la rodilla, cadera y codos en 90º.

La silla debe de ser ergonómica, giratoria, regulable y tener una altura correcta, para mantener la columna relajada y recta. Es aconsejable que exista una inclinación entre el respaldo y el asiento entre 90º y 110º. La silla tiene que situarse lo más próxima posible a la mesa, evitando inclinaciones hacia delante y posturas encorvadas. Los apoyabrazos de los asientos tienen que permitir  la aproximación a la mesa, Si no lo permiten, es recomendable prescindir de ellos.

En cuanto a la altura correcta de la mesa, el tablero tiene que llegar, una vez sentados, a la altura del esternón. Es importante apoyar los codos y antebrazos  sobre la mesa de trabajo para evitar la sobrecarga de la musculatura cervical.  Los  objetos que más se utilizan como teclado, teléfono, etc. tienen que estar colocados en un radio de 75 cm para evitar inclinarnos continuamente hacia delante y reducir al mínimo los giros de cabeza.

Puesto de trabajo con ordenador

Las recomendaciones ergonómicas en el uso de las pantallas son muy importantes, ya que en caso contrario ocasionan tanto fatiga física muscular como visual.  

dolor de espalda

1.- La pantalla debe situarse a una distancia superior a 40 cm (lo ideal son unos 45 cm) respecto a los ojos. 
2.- Hay que colocarla frente a los ojos para evitar giros de cuello y tronco. Si se precisa atender a personas, se pondrá girada, aunque no más de 35º. Hay que ubicarla perpendicular a la ventana para evitar deslumbramientos. 
3.- Los ojos deben estar alineados con la parte superior de la pantalla, o ligeramente por debajo.
4.-La pantalla debe ser regulable en altura, giro e inclinación y colocarla algo reclinada hacia atrás.

Condiciones ergonómicas del teclado

1.- El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros. Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º. Si se usa prolongadamente el ratón, hay que alternar, cada cierto tiempo, las manos.
2.- El teclado debe ser independiente de la pantalla, regulable y que no se deslice sobre la mesa al teclear.

Hay que evitar siempre:

Asientos blandos  y sin respaldo. Sentarse  en el borde  o inclinado. Desplazar la cabeza hacia delante o hacia atrás alterando la curva fisiológica. Hay que tener cuidado con los giros parciales: hay que girar todo el cuerpo a la vez, no solamente cuello o espalda.

Además, es preciso evitar la sedestación prolongada, es decir, hay que levantarse y andar cada 45 minutos o intercalar breves periodos de descanso entre las diferentes actividades. El cambio de posición alivia la tensión y activa la musculatura flexora profunda de soporte de la curva cervical.

El teléfono hay que sostenerlo con la mano, evitando ponerlo entre un hombro levantado y la cabeza inclinada hacia ese lado (produce contracturas y dolor).

Es importante conocer las malas posturas que se adoptan en los espacios laborales para poder realizar ejercicios de corrección postural. Estos ejercicios correctores deben realizarse cada 15 minutos, ya que la postura comienza a desplomarse al cabo de pocos minutos. Es importante la reeducación postural, y en las fases iniciales del entrenamiento, asumir la postura erguida neutra. Solo a través de la prevención, evitando las posturas perjudiciales y practicando hábitos saludables de higiene postural, mantendremos un equilibrio de nuestra musculatura y evitaremos situaciones dolorosa, patológicas e incluso incapacitantes. 

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