Estrés laboral: cómo usar la alimentación para combatirlo

Gertrudis Bujalance

El estrés laboral es un problema grave que afecta a casi el 45% de los trabajadores de nuestro planeta. Y los datos indican que produce entre 50% y 60% de las bajas laborales. Esto representa un coste inmenso, tanto en sufrimiento humano como en perjuicios económicos. En estos casos, la alimentación puede ayudar controlar el estrés, no solo proporcionando nutrientes esenciales para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo, sino también bajando los niveles de ansiedad y mejorando el estado de ánimo.

Síntomas del estrés que genera ansiedad

La ansiedad puede manifestarse de muchas formas en nuestro organismo, tanto a nivel físico como psicológico. Los expertos de noVadiet conocen la relación entre el estrés y lo que comemos, aportando útiles datos sobre una alimentación correcta. En cuanto a los síntomas del estrés, varían en intensidad y frecuencia, pero pueden interferir significativamente en la vida diaria de una persona. Destacan los siguientes:

  • Palpitaciones o ritmo cardíaco acelerado: el corazón puede latir más rápido de lo normal.
  • Sudoración excesiva: especialmente en las palmas de las manos y los pies.
  • Temblores o respingos: se puede notar cierto estremecimiento en algunos músculos o sacudidas involuntarias.
  • Dificultad para respirar: sensación de falta de aire o respiración rápida y superficial.
  • Dolor de cabeza: cefaleas tensionales frecuentes.
  • Fatiga: sensación de cansancio extremo, incluso sin realizar actividades físicas intensas.
  • Problemas gastrointestinales: dolor de estómago, náuseas, diarrea o estreñimiento.
  • Angustia: pensamientos incesantes sobre peligros futuros o preocupaciones exageradas.
  • Mal genio: reacciones emocionales desproporcionadas ante situaciones cotidianas.
  • Dificultad para concentrarse: problemas de déficit de atención o incapacidad para la toma de decisiones.
  • Inquietud: sensación de estar en permanente alerta o nerviosismo.
  • Alteración del sueño: insomnio, pesadillas o dificultad para mantener un sueño profundo.

Alimentación que reduce el estrés

Llevar una dieta sana y equilibrada puede ayudar a reducir el estrés, un problema laboral tan grave como para que ya exista un Día de Concienciación del Estrés. Algunos alimentos específicos tienen propiedades que pueden calmar el sistema nervioso y mejorar el estado de ánimo:

  • Ricos en magnesio. Las espinacas tienen mucho magnesio, propicia liberación de serotonina y dopamina, dos neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo. También almendras, maíz, semillas de girasol (pipas) y cacao.
  • Altos en Omega-3. Pescados como el salmón, las sardinas y la caballa, tienen altos niveles de ácidos grasos Omega-3, que ser muy útiles para controlar el estrés. También las semillas de chía y lino.
  • Proveedores de triptófano. Neurotransmisores como la serotonina ayuda a mejorar el estado de ánimo, El triptófano, aminoácido necesario para producir serotonina lo tienen carnes como el pollo y el pavo, huevos, lácteos. Y frutas como plátano, piña y aguacate; verduras como berros y espinacas; frutos secos como nueces, almendras y pistachos; legumbres como garbanzos, lentejas y soja.
  • Con vitaminas del grupo B. Los aguacates son ricos en vitamina B6 y folato, que contribuyen a la función psicológica normal. Además, los huevos y legumbres como lentejas, garbanzos y judías, son excelentes fuentes de vitaminas del complejo B, que ayudan a mantener una actitud positiva.
  • Flavonoides y L-Teanina. El chocolate negro, las uvas pasas, el brócoli y la soja contienen flavonoides (un antioxidante que reduce la ansiedad) y el té verde L-Teanina, un aminoácido que puede aportar una sensación de calma.
  • Complementos alimenticios. Existen productos con lavanda, melisa, pasiflora y amapola de california, plantas cuyo uso tradicional se asocia con mejoría de la ansiedad. También hay complementos alimenticios que contienen magnesio, que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, y vitaminas tiamina (B1), B6 y B12, que contribuyen a un buen funcionamiento del sistema nervioso y a la función psicológica normal.

Consejos de alimentación para disminuir el estrés

Adoptar una rutina de nutrición sana puede ser una estrategia eficaz para gestionar la ansiedad. Desde la mencionada empresa española apuntan las siguientes recomendaciones:

  • Mantener una dieta equilibrada. Conviene consumir una amplia variedad de alimentos frescos, como frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables.
  • Evitar los alimentos procesados. Se recomienda limitar el consumo de ciertos alimentos altos en azúcares añadidos, grasas trans y carbohidratos refinados.
  • Controlar los niveles de azúcar en la sangre. Las personas con estrés pueden reconfortantes, que tienden a ser altos en azúcar y calorías vacías. Pero hay que tener en cuenta que los picos y caídas bruscas en los niveles de azúcar en la sangre pueden causar cambios en el estado de ánimo, uno de los síntomas de la ansiedad. Por lo tanto, hay que tener precaución a la hora de consumir alimentos ricos en azúcar o carbohidratos refinados.
  • Horarios de comida regulares. Hay que comer a intervalos regulares para mantener niveles estables de azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a evitar los altibajos de energía y de estado de ánimo.
  • Hidratarse adecuadamente. La deshidratación puede afectar negativamente el estado de ánimo y la concentración, así que hay que beber suficiente agua.
  • Limitar la cafeína y el alcohol. La cafeína y el alcohol pueden incrementar considerablemente los síntomas de ansiedad y alterar los patrones de sueño.
  • Comer despacio y sin distracciones. La alimentación consciente puede ayudarte a disfrutar más de la comida y a reducir el estrés asociado con la alimentación.
  • Escuchar al cuerpo. Prestar atención a las señales de hambre y saciedad que manda tu cuerpo para evitar comer en exceso o no comer suficiente.